Im letzten Beitrag haben wir uns angeschaut, was die Forschung zum Thema Sport bei Multiple Sklerose (MS) sagt. Das Fazit war, dass Bewegung den Krankheitsverlauf bei MS grundsätzlich nicht verschlechtert.
Heute gehe ich einen Schritt weiter und kläre diese Fragen: Wie kannst du Sport bei MS in deinen Alltag integrieren, wenn Fatigue, Schmerzen oder Einschränkungen dich begleiten? Welche Trainingsformen eignen sich besonders, und wie findest du das richtige Maß, ohne deinen Körper zu überlasten?
Die wissenschaftlichen Fakten und Empfehlungen basieren wie im ersten Beitrag über Sport bei MS auf dem Buch: MS und Gesund *von Dr. Claudia Brunner. Dieses Buch empfehle ich dir unabhängig vom Thema Sport und MS, denn es behandelt weitere Themen über wissenschaftliche Empfehlungen für ein aktives Leben mit Multipler Sklerose.
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Am Ende des Beitrags findest meine persönlichen Erfahrungen, do’s and dont’s und praktische Tipps, die sich mit MS gut umsetzen lassen – egal, ob du gerade erst damit beginnst oder schon sportlich aktiv bist😊. Außerdem verrate ich dir, ob und wie ich damit zurecht komme, wenn mein Kopf Sport machen möchte, aber mein Körper es nicht kann.. .
Sport mit MS schadet nicht, aber wie leicht ist dieser umzusetzen?
Im Verlauf dieser Artikelreihe über Sport bei MS hast du gelernt, was die Forschung ganz klar zeigt: Sport verschlechtert den Verlauf von Multipler Sklerose nicht. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Denn Studien belegen, dass Bewegung positive Effekte auf Multiple Sklerose haben kann.
Wer regelmäßig aktiv ist, hat oft weniger Schübe, fühlt sich fitter und kann seine Lebensqualität verbessern.
Die Herausforderung beim Sport mit MS: Fatigue, Schmerzen & Mobilitätseinschränkungen
Auch wenn zahlreichen Studien belegen, dass Bewegung in vielerlei Hinsicht einen positiven Effekt auf den Verlauf von MS haben kann, ist es nicht automatisch leicht, Sport mit MS in den Alltag einzubauen. Etwa 60- 90 Prozent aller MS-Erkrankten sind von Fatigue, einer extrem starken Erschöpfung, die nicht mit einfacher Müdigkeit gleichzusetzen ist, betroffen. Diese dumpfe plötzliche Ermüdung kann schon nach kleinen Anstrengungen, manchmal ohne erklärliche Ursache, auftreten.
(Nerven)-Schmerzen, wie zum Beispiel das Lhermitte-Zeichen (welches ich zugut kenne🙈), können es ebenfalls erschweren, Sport zu treiben.
Wie sich Sport in einigen Fällen bei mir auf meine Nervenschmerzen auswirkt, erfährst du noch in diesem Artikel.
Weitere typische MS-Symptome können Spastiken oder Mobilitätseinschränkungen sein. Es ist nicht ungewöhnlich, wenn sich MS-Betroffene die Frage stellen, wie in diesem eingeschränkten körperlichen Zustand Sport möglich sein soll. Es gibt Erkenntisse aus zahlreichen Studien, wie sich Sport auf Fatigue, die Gehfähigkeit und die Lebensqualität auswirkt. Bevor ich dir einen Einblcik in die Ergebnisse gebe, klären wir vorab kurz eine wichtige Frage:
Was bedeutet Sport mit MS?
Wenn ich an Sport denke, sehe ich sofort Menschen in Sportkleidung vor mir, die schwitzen und sich verausgaben. Irgendwie ist das doch genau das Bild, das uns von klein auf vermittelt wurde, oder?
👉 Doch ich weiß, dass Sport so viel mehr ist und Sport ganz unterschiedlich aussehen kann! Sport reicht von leichten Workouts im Sitzen über sanftes Yoga bis hin zu Krafttraining oder Joggen. Zudem bedeutet Sport weit mehr als nur Bewegung, denn er stärkt nicht nur unseren Körper, sondern auch unser seelisches Gleichgewicht.
Regelmäßige Bewegung ist wie ein Alleskönner: Sie schenkt uns mehr Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit – und stärkt ganz nebenbei auch unser Immunsystem und unsere mentale Gesundheit ✅.
Was die Studien zu Fatigue, Gehfähigkeit & Lebensqualität sagen
Kommen wir nun zu den Erkenntnissen, die den Einfluss von Sport bei MS auf die Fatigue, die Gehfähigkeit und die allgemeine Lebensqualität beleuchten💡. Die Wirkung von Sport auf Fatigue scheint eines der bestuntersuchten Themen zu sein.
Sport gegen Fatigue:
Die Forschung zeigt überwiegend: Regelmäßige Bewegung kann Fatigue reduzieren.
- Crosstraining: Bereits 15 Trainingseinheiten führten in einer Studie zu einer deutlichen Verbesserung der Fatigue.
- Klettern: Zehn Wochen Klettertraining reduzierten die Fatigue spürbar.
- Progressives Widerstandstraining: Über zwölf Wochen wirkte sich auch diese Trainingsart deutlich positiv aus.
- Allgemeine Bewegung: Schon zweimal 30 Minuten Sport pro Woche können eine leichte, aber spürbare Verbesserung bringen.
- Ausnahmen: Ein vierwöchiges Laufbandtraining zeigte keinen Effekt – vermutlich war der Zeitraum zu kurz. Zehn Wochen Yoga zeigten ebenfalls keine Reduktion der Fatigue.
😳 Ich gebe zu, dass Yoga in der Wissenschaft keine Besserung der Fatigue zeigte, hat mich sehr erschrocken! Ich wollte es gar nicht glauben. Auch wenn sich keinen positive Verbesserung bei Yoga auf die Fatigue zeigt, kann Yoga die Koordination und Beweglichkeit verbessern.
👉 Das Fazit aller Studien: Sowohl einzelne Studien als auch Meta-Analysen bestätigen, dass Ausdauertraining und andere Trainingsformen sicher zur Reduktion von Fatigue eingesetzt werden können.
Sport und Gehfähigkeit:
Eingeschränkte Mobilität kann bei einem schweren MS-Verlauf leider vorkommen. Ist dies der Fall, ist die Auswahl an Bewegungsformen geringer.
Doch ist es möglich, die Mobilität durch Sport aufrechtzuerhalten oder gar zurückzugewinnen? Hier sind die Ergebnisse:
- Laufband: Vier Wochen auf dem Laufband führten zu einer deutlich längeren Gehstrecke.
- aerobes Training: Acht Wochen geringer und moderater Ausdauersport (wie Radfahren oder Schwimmen) steigerten nicht nur die Gehstrecke, sondern auch Gehgeschwindigkeit und allgemeine Belastbarkeit.
Das folgende Ergebnis hat mich überrascht! Bisher war ich vom Gegenteil ausgegangen.
- Laufband vs. Krafttraining: Im Jahr 2015 wurden zwei Gruppen gebildet. Die erste Gruppe trainierte dreimal pro Woche auf dem Laufband, die zweite Gruppe nahm ebenso oft am Krafttraining teil.
Bevor du weiterliest: Was glaubst du? Welches Training hatte einen positiven Einfluss auf die Gehfähigkeit?
✅ Die Untersuchung zeigte, dass Laufbandtraining die Gehfähigkeit verbessert, während Krafttraining keinen Einfluss darauf hatte!
Hättest du das gewusst?
👉 Die Studien deuten klar daraufhin, dass regelmäßiger Sport mit MS die Gehfähigkeit verbessern kann. Insbesondere können durch konsequentes Training die Muskelkraft, allgemeine Fitness und die Gehfähigkeit gesteigert werden.
Sport und Lebensqualität
Es kann eine große Herausforderung sein, in einem Leben mit Multipler Sklerose eine gute Lebensqualität zu bewahren. Starke MS-Symptome, die in den Alltag, den Beruf und in Beziehungen eingreifen, können die Lebensqualität schnell ins Wanken bringen.
Wenn Sport einen positiven Einfluss auf den Körper, insbesondere auf MS-Symptome wie Fatigue und die Gehfähigkeit hat:
kann er dann auch die Lebensqualität bei MS insgesamt verbessern?
Das haben diverse Studien ergeben:
- Vielfältige positive Effekte: Crosstraining, Widerstandstraining, aerobes Training oder einfach regelmäßige Bewegung wirken sich positiv aus.
- Ganzheitliche Wirkung: Die Verbesserungen betreffen nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Gesundheit und Gehirngesundheit.
- Weniger Schübe: Eine große Bevölkerungsstudie von 2014 fand einen Zusammenhang zwischen mehr Bewegung und einer niedrigeren Schubrate.
- Unabhängig vom Behinderungsgrad: Jede Bewegung kann zu klinisch relevanten Verbesserungen der Lebensqualität führen.
👉 Sport verbessert die Lebensqualität von Menschen mit Multipler Sklerose. Dabei spielt es keine Rolle, welche Sportart Betroffene ausüben. Wichtig ist nur, überhaupt aktiv zu sein.
Es ist eine Tatsache, dass Bewegung die Lebensqualität generell steigert. Durch Sport bei MS können sich Symptome wie Fatigue oder Probleme mit der Gehfähigkeit verbessern. Gleichzeitig stärkt körperliche Aktivität auch das allgemeine Wohlbefinden, verringert Stress und kann das Selbstwertgefühl steigern. Und für „Nicht MS-Betroffene“ : Es ist eine Tatsache, dass Sport die Lebensqualität generell steigert, egal ob man MS hat oder nicht 😊.
Das richtige Maß und den richtigen Sport finden
Bei Multipler Sklerose gilt besonders: weniger ist oft mehr. Wer mit zu viel Ehrgeiz startet, riskiert, sich zu überlasten. Sei nicht zu ängstlich und warte darauf, dass sich dein Körper meldet, sobald du dich bewegst. Doch höre zugleich achtsam auf deine Körpersignale, denn sie sind deine beste Trainingsanleitung.
Geeignete Sportarten und Bewegungsformen bei Multipler Sklerose
Im Folgenden gebe ich dir einen Eindruck davon, welche Bewegungsformen hinter den einzelnen Sportarten stecken.
- Zu Hause: Auch kurze Bewegungseinheiten auf dem Stuhl, im Sitzen oder Liegen sind wertvoll. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein.
- Sanfte Ausdauer: Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik sind schonend für die Gelenke und trainieren Herz und Kreislauf.
- Kräftigung: Leichtes Krafttraining mit Hanteln oder Therabändern, Pilates oder gezielte Übungen für die Rumpfmuskulatur helfen, Stabilität und Haltung zu verbessern.
- Beweglichkeit & Koordination: Yoga, Tai-Chi oder sanftes Dehnen fördern Balance und Beweglichkeit.
Trainingsempfehlungen für Multiple Sklerose
Selbst bei fortgeschrittener MS ist Bewegung möglich und besonders: sinnvoll. Individuell angepasste Übungen, begleitet durch Physiotherapeuten, können die Fitness und Beweglichkeit erhalten oder sogar verbessern. Hilfsmittel oder spezielle Trainingsgeräte wie Ergometer ermöglichen Aktivität auch bei starken Einschränkungen.
Seit vielen Jahren habe ich Kurzhanteln* zu Hause, für mich die perfekten Trainingsgeräte. Das Schöne daran: Ich kann jedes Mal selbst entscheiden, ob ich intensiv, moderat oder ganz leicht trainieren möchte. Und: welche Körperregion ich trainieren möchte. Besonders für meine Schwäche im linken Arm und Handgelenk ist das ein wunderbares Trainingsmittel (auch für vor dem Fernseher 😉). Du brauchst also nicht einmal viel Zeit für dies Art von Training!
Entscheidend ist, dass das Training zu dir und deinen Möglichkeiten passt. Dein Sportprogramm sollte immer individuell und gezielt auf deine jeweilige Beeinträchtigung abgestimmt sein. Übrigens: Besonders wichtig ist, die Körperfunktion zu trainieren, die am stärksten von den MS-Symptomen betroffen ist.
Sport ist eine Therapieform, die langfristig angewendet werden sollte, um stabile Ergebnisse zu erzielen. Es reicht nicht aus, nur ein paar Wochen intensiv zu trainieren. Um die Symptome der Multiplen Sklerose dauerhaft zu beeinflussen und Verbesserungen zu sehen, ist es wichtig, dass Sport regelmäßig und über einen unbegrenzten Zeitraum Teil deines Alltags wird. Natürlich sind Pausen erlaubt und sogar wichtig, um dem Körper Erholung zu gönnen. Es geht darum, eine gesunde Routine zu finden, die sich gut in dein Leben integrieren lässt. Und wenn dein Körper aus Gründen einfach Ruhe braucht, dann schenke ihm die Ruhe und lasse das Training ausfallen. Außerdem sollst du Spaß dabei haben 😊 !
Die Art der Bewegung ist im Grunde zweitrangig. Das Wichtigste ist, dass eine Person, unabhängig vom Grad ihrer Behinderung, sich überhaupt bewegt.
Mein persönlicher MS-Tipp: So bleibst du in Bewegung
Ich habe gelernt, dass es nicht darum geht, immer „alles zu geben“. Vielmehr geht es darum, dranzubleiben – in kleinen, machbaren Schritten.
Täglich versuche ich, Sport in mein Leben mit MS zu integrieren.
Mein Sportkoffer besteht aus: Yoga, Dehnungsübungen, Spaziergängen, Übungen auf der Faszienrolle, kleinen Joggingrunden und Training im Fitnessstudio.
An manchen Tagen sind für mich nur ein paar Dehnübungen drin, an anderen habe ich die Kraft für 90 Minuten Fitnessstudio oder eine längere Radtour. Alles ist okay. Hauptsache, ich achte auf meinen Körper und seine Bedürfnisse! Achtsamkeit ist dabei für mich der wichtigste Trainingspartner. Besonders beim Krafttraining merke ich, dass mein Körper danach lange Erholungsphasen braucht. Das spüre ich vor allem durch Kribbeln in den Beinen und eine stärkere Fatigue. Gleichzeitig weiß ich, wie sehr mir diese Einheiten für meine Stabilität und mein Gleichgewicht helfen – der Effekt ist deutlich spürbar.
Das Kribbeln in den Beinen, das mit Nervenschmerzen einhergeht, tritt leider häufig nach Spaziergängen und dem joggen auf. Ich habe mit den Jahren gelernt, wann ich trotzdem lange spazieren gehen kann und wann nicht. Wenn das Kribbeln eher sanft ist, dann gehe ich langsam und kleine Runden. Joggingrunden lasse ich dann ausfallen.
Was mir übrigens beim Kribbeln in den Beinen immer sehr gut hilft, ist dieses Trainingsgerät – eine Faszienrolle 😍. Ich nutze es seit über fünf Jahren etwa einmal pro Woche. Damit kann ich meine MS-Symptome lindern, meinen Körper stärken und gleichzeitig etwas Gutes für meine Faszien tun :).
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Ich musste lernen, dass ich Grenzen habe
Während manche Menschen drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Krafttraining machen, schaffe ich es oft nur einmal. Obwohl ich gerne öfter trainieren würde – weil es mir Spaß macht – weiß ich, dass mein Körper seine Grenzen hat. Dieses Akzeptieren ist ein wiederkehrender Prozess. Mittlerweile bin ich aber so weit, dass ich meine Grenzen respektiere und den Sport meide, der mir in dem Moment nicht guttut, auch wenn mein Kopf es gerne anders hätte.
Es hat lange gedauert, bis ich wirklich akzeptieren konnte, dass mein Körper Grenzen hat. Es fiel mir sehr schwer, mich nicht ständig mit anderen zu messen oder zu vergleichen.
Wenn ich schon morgens bemerke, dass ich durch MS-Symptome Sehstörungen habe oder Anzeichen von Fatigue spüre, dann lasse ich intensives Training ausfallen und gehe bewusst auf meine Yogamatte. Denn Yoga und Dehnübungen tun mir dann gut. Es tut meinem Körper gut, wenn ich ihn sanft bewege, das spüre ich sofort.
Es gab eine Zeit, in der ich trotz Schmerzen und starker MS-Symptome Sport machte. Doch anstatt mir gutzutun, ging es mir danach noch schlechter. Diese Erfahrungen waren wichtige Lernmomente für mich: Sie haben mir gezeigt, dass Sport keinen Nutzen hat, wenn der Körper nicht mitmachen kann, sondern Ruhe verlangt. In diesen Momenten, habe ich meinen Körper gequält. Rückblickend tut mir enorm Leid!
Heute richte ich jede Trainingseinheit nach meinem aktuellen Befinden aus. Oft kommt es vor, dass ich eine geplante Sporteinheit anpassen oder sogar ganz ausfallen lassen muss, wenn ich merke, dass sie mir an diesem Tag nicht guttun würde. Das fällt mir nicht leicht – ich bin von Natur aus ehrgeizig – aber ich weiß inzwischen, dass es die bessere Entscheidung ist. Ich bleibe nur in Bewegung, wenn ich meinen Körper zu überlaste. Und genau das ist für mich der Schlüssel.
Quäl dich nicht, sondern hab Spaß!
Finde die Bewegung, die wirklich zu dir passt. Manche Menschen trainieren gerne alleine, andere blühen in Gemeinschaft auf. Wie wäre es zum Beispiel mit Reha-Sport? Dort trainierst du in einer Gruppe und hast zusätzlich geschulte Übungsleiter an deiner Seite.
Sport bei MS ist kein Risiko – er ist eine Chance. Egal, ob du viel oder wenig Kraft hast, ob du einen guten oder einen schlechten Tag erwischst: Bewegung zählt abgestimmt auf deine körperlichen Fähigkeiten. Finde deinen eigenen Weg, bleib achtsam mit dir – und lass dich nicht entmutigen, wenn deine MS-Symptome an manchen Tagen stärker sind.
💜 Ganz wichtig: Quäl dich nicht! Wenn dein Körper eine Pause braucht, dann gebe sie ihm. Bleib flexibel, hör auf dein Gefühl – und vor allem: Hab Freude an der Bewegung.
Mach dir bewusst, dass jeder kleine Schritt zählt. Setze dir Ziele, die realistisch sind, und feiere auch die kleinen Erfolge. Plane Bewegung bewusst in deinen Alltag ein, so wird sie zur Gewohnheit. Gleichzeitig darfst du dir erlauben, flexibel zu bleiben: Manchmal ist ein kurzer Spaziergang genauso wertvoll wie eine längere Trainingseinheit – je nachdem, was dein Körper gerade braucht.
Vielleicht wirst du nicht immer sofort wissen, was dein Körper wirklich braucht. Aber je öfter du achtsam in dich hineinspürst und dein Befinden beobachtest, desto besser wirst du mit der Zeit dein Körpergefühl entwickeln. Plane Pausen ein, gönn dir Erholungstage und steigere dich langsam.
Schreib mir gerne hier oder auf Instagram: Wie gestaltest du deinen Sport? Wann trainierst du – und wann entscheidest du dich bewusst dafür, eine Pause einzulegen?
Teile diesen Beitrag gerne mit Menschen, die mit Multipler Sklerose leben und für die diese Erfahrungen und Tipps hilfreich sein könnten.
Ich hoffe, dir hat die kleine Artikelreihe gefallen <3.
Alles Liebe,
deine Alexandra
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